𝗝𝗲𝗻𝗻𝘆 𝗖𝗮𝗿𝘁𝗮𝗴𝗲𝗻𝗮 | 𝗣𝗹𝗮𝗰𝗲𝗿𝗲𝘀 𝗕𝗼𝗹𝗶𝘃𝗶𝗮 – 𝗖𝗼𝗰𝗵𝗮𝗯𝗮𝗺𝗯𝗮
Aun cuando conozcamos qué alimentos son los más aconsejables para hacer frente al Covid-19, surge otro dilema: cómo prepararlos y llevarlos a la mesa sin que pierdan sus nutrientes y ejerzan su función estimuladora para defendernos de los agentes infecciosos.
Nadia Fernández Rivera, chef internacional, licenciada en Biología y técnico en Turismo y Hotelería, nos da cinco preparaciones fáciles y deliciosas para aprovechar los componentes nutricionales que se encuentran en cinco alimentos esenciales:
1.- Huevo de gallina
La clara contiene proteínas de alto valor biológico, fósforo, sodio, azufre, calcio, magnesio y hierro. La yema es rica en distintos nutrientes: lípidos, proteínas, vitaminas del grupo B, A y E y minerales como el hierro.
Una idea fácil para preparar este alimento:
Omelette con verduras es una alternativa para el desayuno con nutrientes que requiere el organismo. Para su elaboración, solo se necesitan dos unidades de huevo junto con una cuchara de leche en una fuente se debe batir, añadir las verduras de su preferencia, previamente lavadas, desinfectadas y picadas, como ser: pimentón, brócoli, cebolla o cebollín, espinaca; sazonar con sal y pimienta, y freír en un sartén con poco aceite.
2. Hojas verdes. Este grupo de alimento es rico en fibra, vitaminas C, grupo B, y minerales como el magnesio.
Una receta fácil para realizar y compartir con los pequeños es un licuado con base en espinaca, manzana y brócoli, que rinde tres porciones. Se debe lavar y desinfectar las verduras y frutas, luego cortar la manzana y agregar a la licuadora junto con el brócoli, la espinaca y el jugo de un limón. Añadir 750 ml de agua y azúcar a gusto. Licuar y servir.
3. Yogurt. Además de contener microorganismos vivos que estimulan el sistema inmunológico, este alimento contiene vitamina D, que controla la producción de una proteína que combate a los agentes infecciosos.
Muchas veces no se tiene el tiempo suficiente para consumir algo sano como desayuno o a media mañana en el trabajo, es por esto que esta receta es muy útil, ya que se puede llevar en la mochila o cartera. Se necesita: 35 g de avena, 1 cucharilla de semillas de chía, 1 pizca de canela molida, 1 plátano o fruta de temporada. Juntar todos los ingredientes en un recipiente que tenga tapa y agregar yogurt griego o frutado, mezclar y dejar reposar por 10 minutos. Si quiere más dulzor, agregar miel.
4. Garbanzos. Son una fuente de energía, fibra, proteína y minerales como hierro, fósforo y calcio. El hierro que contienen contribuye con el desarrollo del sistema inmunológico.
Una opción para el almuerzo o un lunch son las albóndigas de garbanzos: licuar 1 taza de garbanzos cocidos, 1 cebolla picada, 1 zanahoria mediana, 1 dientes de ajo y sal a gusto. Formar las albóndigas y dorarlas en un poco de aceite. Se puede acompañar con una ensalada.
5. Arroz integral. Es el arroz al que no se le ha quitado el salvado, la cáscara protectora del grano. Tiene valor nutritivo más alto que el arroz blanco, pues el salvado contiene fibra, vitaminas como la E, B3 y B9. Tiene además selenio, esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunológico.
Arroz integral con tomate y espinaca: 1 taza de arroz integral, 2 unidades de tomate sin piel ni semilla, 2 cucharillas de aceite, 1 taza de espinaca lavada y desinfectada, picada y 1 lata de concentrado de tomate. Para la preparación, primero se debe lavar dos veces el arroz, para quitar el almidón. En una olla con suficiente agua, hervir y poner el arroz a cocer por 20 minutos; escurrir el exceso de agua. Licuar los tomates, el concentrado de tomate y agua. Se calienta el aceite, se añade la salsa y agregar las espinacas con el arroz. Cocinar por 15 minutos aproximadamente.